华体会体育(中国)hth·官方网站-首页

不可否认 的是,深蹲是练出发达腿部肌肉 的最好方法。但有可能也是你最不想练 的动作,但如果要保持上半身 和下半身均衡发展,还是得深蹲。当然,如果实在没有那 个劲儿训练深蹲,也不是不可以,在腿部训练中加点创意,也许你会有不一样 的感受。

◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆

如果不练深蹲

下面 的训练动作也可以安排进行

史密斯深蹲

在你完全不想练深蹲之前,试着在史密斯器械上练,看看是否对你有不同 的感觉。由 于重量平衡 和史密斯架轨道 的引导,你 的腿部肌肉可以获得一 个很好 的训练,你也不必担心传统深蹲中会出现 的各种不适感。

哈克深蹲

如果你也不想进行常规 的深蹲或史密斯深蹲,那么你可以选择哈克深蹲。角度45度 的哈克深蹲,即使你在最高位,膝盖都可以保持轻微弯曲,同时大腿也可以有持续 的收缩。

头 和背需要抵住垫板,你应该蹲到低 于水平面。当你蹲到足够低 的位置,你可以快速瞄一瞄膝盖 和脚趾是否保持同一 个方向。

保加利亚箭步蹲

保加利亚分腿蹲在某些方面 和箭步蹲很相像,但难度更高,因为你 的后腿摆在平板上而只能通过前腿来保持平衡。

有些小伙伴会使用卧推 的平板来练这 个动作,但平板有点太高,最好使用一 个较矮 的站台,高度不超过15cm。当高度过高时,会影响运动轨迹 和平衡能力。前腿 的膝盖 和脚尖在同一直线,帮助你在蹲下站起时能保持身体挺直。

腿屈伸

这其实更多 的是一 个孤立动作,主要是雕刻腿部肌肉 的细节,因为效果显著,它应该一直是腿部训练 的一部分。

通过每次动作最高位收缩1到2秒来锁定膝盖 和保持顶峰收缩 的状态,腿屈伸将帮助你练出泪滴形 的腿部肌肉,这每 个健美爱好者所渴望。

倒蹬

无论是座椅45度还是座椅60度 的倒蹬,都可以充分地伸展你 的腿部肌肉。而且当你选择大重量 的时候,你其实是在增强整体 的力量水平。

双脚与肩同宽,踩在踏板上,下放,直到你 的大腿 和小腿之间呈90度弯曲。股四头肌发力,把负重举上去,在接近膝盖锁定之前,进行下一 个下放。

箭步蹲

虽然许多人选择用哑铃来练,但是杠铃其实是更好 的选择。它可以训练到你 的稳定肌肉 和平衡能力,让腿部训练 的每一 个动作在下一次训练中都可以表现出色。

但箭步走实际上存在加剧现有受伤 的风险。如果是这种情况,可以换成一对哑铃来做。它是一 个对 于屈伸大腿肌肉一 个非常理想 的训练动作,你还将从箭步蹲中受益。

直腿硬拉

双腿要保持笔直,没有任何训练可以像直腿硬拉那样孤立刺激到腘绳肌。这是一 个理想 的力量运动,也将有助 于增强你 的整体力量,因此把它作为腿部训练 的一部分。同时,它也可以将你 的臀部肌肉 和你 的核心肌群。

站姿提踵

很多小伙伴会只练大腿而忽视了小腿,这样腿部肌肉 的对称性会受到影响。小腿 的主要动作就是站姿提踵,你可以延长运动范围为并且在每次动作 的最高位做顶峰收缩。脚趾向内 和向外可以从不同 的角度来刺激到小腿肌肉,但要保持与膝盖同一方向。

这些动作就好像七龙珠一样,集齐了虽然不是召唤神龙,但会练出超越健身房平均水平 的大腿,你收获 的不仅是更好 的身材,也是别人对你 的羡慕。